TRAINING MENU初級者でもやり込めるトレーニングメニュー

実際に取り組んでいるトレーニングメニューの組み方や部位別のトレーニング種目を紹介します。

いろんな方のトレーニングメニューを参考に何度も試行錯誤し、自分の通っているジムにある設備や取り組める時間なども考慮し、自分なりのトレーニングメニューにしています。

これからも少しずつアップデートが入ると思いますが、現時点版を書き連ねてみました。

部位の分け方

トレーニングメニューの組み方は人によってさまざまですが、わたしは初級者ながらも最初から部位別に分割して行っています。

胸・脚・肩・背・腕の5部位について、具体的には以下のように1週間のメニューを組んでいます。

部位 曜日
胸 月・金
脚 火・土
肩・背 水・日
腕 木

各部位のトレーニングメニュー

ここで示す種目をすべてやっているわけではなく、平日・休日、利用ジムなどに合わせて適宜取捨選択して組んでいます。

実際のトレーニング履歴についてはトレーニング履歴ページでご紹介しているのでそちらをご覧ください。

胸 / Chest

種目 回数 セット数
ベンチプレス 8 4
インクライン・ベンチプレス 8 4
iso-lateral ベンチプレス 8 4
フラットベンチ・ダンベルプレス 12 3
ワイドスタンス・ダンベルプレス 12 3
インクライン・ダンベルプレス 12 3
デクライン・ダンベルプレス 12 3
ダンベルプルオーバー 12 3
ペクトラルフライ 8 4
チェストプレス 8 4
ワイドチェストプレス 8 4
インクラインプレス 8 4
ディップス 8 4

脚 / Leg

種目 回数 セット数
スクワット 12 4
バーベルウォーキングランジ 12 4
ハックスクワット 12 4
フロントスクワット 12 4
シーテッドレッグプレス 20 3
シーテッドレッグカール 20 3
ライイングレッグカール 20 3
レッグエクステンション 20 3
スタンディングカーフレイズ 20 3

背 / Back

種目 回数 セット数
ラットプルダウン ワイドグリップ 8 4
ラットプルダウン ナローグリップ 8 4
アンダーグリップ ラットプルダウン 8 4
ロー 8 4
ローロウ 8 4
ベントオーバーロウ ワイドグリップ 8 4
ベントオーバーロウ ナローグリップ 8 4
Tバーロウ 8 4
インクラインベンチ・ダンベルローイング 8 4
デッドリフト 8 4
ワンアームダンベルロウ 8 4
プルアップ 8 4
ケーブルプルオーバー 8 4

肩 / Shoulder

種目 回数 セット数
サイドレイズ 8 4
ダンベルリアレイズ 8 4
ダンベルシュラッグ 8 4
ショルダープレス 8 4
オーバーヘッドプレス 8 4
フロントバーベルプレス 8 4
リアデルトイド 8 4
ダンベルフロントレイズ 8 4
ケーブルフロントレイズ 8 4
ラテラルレイズ 8 4

腕 / Arm

種目 回数 セット数
ダンベルカール 8 4
インクラインベンチ ダンベルカール 8 4
プリチャーカール 8 4
コンセントレーションカール 8 4
スカルクラッシャー 8 4
オーバーヘッドダンベルエクステンション 8 4
ダンベルキックバック 8 4
ケーブルカール 8 4
ケーブルプレスダウン 8 4
トライセプスエクステンション 8 4
シーテッドディップス 8 4